Co jeść by poczuć się lepiej? Czyli jak zdrowa dieta wpływa na zdrowie psychiczne.

Pierwsze skojarzenia, jakie przychodzą na myśl w kontekście odżywiania odnoszą się do redukcji uczucia głodu. Wydawać się by mogło, że jedzenie spełnia prostą rolę, ograniczoną do zaspokajania potrzeb fizjologicznych. Jednakże, w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Z uwagi na to, że jelita są wyścielone ogromną liczbą neuronów, nazywa się je drugim mózgiem organizmu. Nie bez powodu więc jakość pożywienia jak i sposób odżywiania mają duży wpływ na nasze samopoczucie oraz mogą wiązać się z występowaniem różnych zaburzeń psychicznych. 

Jak poszczególne emocje wpływają na funkcjonowanie naszego układu pokarmowego?

Wyjątkowe połączenie, jakie istnieje między jelitami i mózgiem, które w dużym stopniu przyczynia się do tego, jaki jest nasz nastrój, nazywamy osią mózgowo-jelitową. Ten dwukierunkowy szlak, łączący jelita i florę jelitową wraz z ośrodkowym układem nerwowym, jest odpowiedzialny za szereg mechanizmów regulujących funkcjonowanie organizmu. Spośród nich najważniejszymi czynnikami, które wpływają na naszą psychikę są bakterie jelitowe (inaczej nazywane mikrobiotą). Oprócz spełniania takich funkcji jak metabolizm resztek pokarmowych, ochrona nabłonka jelitowego, wspomaganie układu odpornościowego, czy synteza witamin z grupy B i witaminy K, mikrobiota pełni rolę regulacji naszego stanu emocjonalnego. Mikrobiota nie tylko odbiera nasze emocje, ale także może na nie wpływać poprzez tworzenie i regulowanie sygnałów wysyłanych z jelit do mózgu. 

Funkcjonowanie ludzkiego układu pokarmowego jest w dużym stopniu zależne od emocji, jakie odczuwamy, szczególnie tych negatywnych. Wzrost poziomu hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny) ma ogromnie duży wpływ na skład i aktywność mikrobioty jelitowej. Stres pobudza jelita do bardziej intensywnych skurczów oraz szybszego przesuwania pokarmu, a także wzmacnia mechanizmy obrony przed czynnikami chorobotwórczymi. Niestety, występujący nadmiernie i długotrwale może zwiększać ryzyko infekcji układu pokarmowego. Utrzymujący się przez dłuższy czas wysoki poziom kortyzolu przyczynia się bowiem do rozszczelnienia bariery jelitowej oraz rozwoju patogenów w jelitach. Istnieją także liczne badania, które potwierdzają związek z długotrwałym odczuwaniem emocji złości a motoryką żołądka oraz jelit. Złość związana jest ze zwiększonym poziomem adrenaliny i noradrenaliny oraz obniżonym poziomem kortyzolu. Częste odczuwanie gniewu wiąże się ze spowolnionym trawieniem pożywienia, a także trudnościami w prawidłowym przesuwaniu pokarmu w jelitach. Efektem tego mogą być zaburzenia układu pokarmowego oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Nasza emocjonalność ma ogromne znaczenie również w aspekcie dokonywania wyborów żywieniowych oraz regulacji apetytu. Pierwszym przykładem jest stres i jego rozbieżny wpływ na zachowania żywieniowe. Istnieją osoby, u których stres powoduje zmniejszenie apetytu i ilości spożywanego pokarmu, podczas gdy u innych w sytuacji stresowej apetyt oraz ilość skonsumowanego pożywienia wzrasta. W sytuacji stresowej najchętniej sięgamy po żywność smakowitą, bardziej przetworzoną, bogatą w tłuszcze i cukier, która daje szybki zastrzyk energii i aktywację układu nagrody w mózgu odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Pozytywne reakcje emocjonalne na pożywienie wysoko przetworzone jest często związane z przejadaniem się oraz ryzykiem rozwoju otyłości. Trudności z regulacją emocji są także ściśle związane z występowaniem zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia, anoreksja oraz kompulsywne objadanie się.

Emocje negatywne nie są jedynymi, które mają wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Jelita są największym magazynem serotoniny w organizmie (ok. 90% serotoniny znajduje się w komórkach jelit!), która jest uznawana za hormon szczęścia. Oprócz koordynowania skurczów jelit serotonina jest odpowiedzialna za nastrój, samopoczucie, apetyt, sen i wrażliwość bólową. Emocje pozytywne, związane z wydzielaniem sygnałów chemicznych takich jak endorfiny, dopamina i serotonina, mogą zwiększać różnorodność bakterii jelitowych i tym samym poprawiać stan naszego zdrowia. 

Czy nasze odżywianie może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń psychicznych?

Wpływ diety na rozwój zaburzeń psychicznych

Z uwagi na to, że mikrobiota reguluje szereg ważnych funkcji w organizmie, istotnym dla naszego zdrowia jest, aby jej skład był odpowiednio zróżnicowany. Zaburzenia mikrobiomu jelitowego są związane nie tylko z szeregiem chorób somatycznych, ale także mogą mieć swój udział w zaburzeniach psychicznych.

Osoby otyłe bardzo często cierpią na zaburzenia psychiczne takie jak depresja i zaburzenia lękowe. Otyłość związana jest ze spadkiem różnorodności mikrobioty jelitowej, zmniejszeniem bakterii o właściwościach przeciwzapalnych, a także wzrostem liczby patogenów w jelitach. Nierzadko też następuje uszkodzenie bariery jelitowej, co skutkuje przesiąkaniem cząsteczek o charakterze zapalnym do organizmu. Takie zjawisko może z kolei wpływać na zmianę regulacji emocji, a w tym wzmożonym uczuciem niepokoju, spadkiem nastroju, a także rozregulowaniem apetytu. Tym samym wykazuje się, że otyłość znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.

Istnieją także dane wskazujące na związek pomiędzy występowaniem zaburzeń psychicznych i chorób układu pokarmowego. Wykazuje się, że osoby chorujące na zespół jelita drażliwego cechują się wyższym poziomem objawów depresyjnych i lękowych w porównaniu do osób zdrowych. Co więcej, często zdarza się, że pacjenci w ciężkim przebiegu zespołu jelita drażliwego wykazują więcej niż jedno zaburzenie psychiczne. Istnieją także dane wskazujące na występowanie tego zaburzenia po sytuacjach silnie stresowych.

Coraz więcej badań wskazuje na to, że istnieje możliwy związek między składem mikrobioty jelitowej a występowaniem chorób neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń neurorozwojowych, takich jak zaburzenia ze spektrum autyzmu oraz zaburzenia ADHD. Istnieją dane, wskazujące, że osoby z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, ADHD jak i zaburzeniami neurodegeneracyjnymi (jak np. choroba Parkinsona lub Alzheimera) borykają się z zaburzeniami układu pokarmowego. Wskazuje się, że przywrócenie zdrowego mikrobiomu jelitowego poprzez zastosowanie odpowiedniej diety u takich osób korzystnie wpływa na ich funkcjonowanie. Należy jednak podkreślić, że etiologia występowania tych zaburzeń jest uzależniona przede wszystkim od czynników genetycznych i środowiskowych, dlatego też zaburzenia mikrobioty jelitowej muszą być traktowane jako jedną z możliwych przyczyn powstawania tego rodzaju zaburzeń. Wciąż nie istnieje bowiem wystarczająca ilość jednoznacznych danych wskazujących na związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy stanem zdrowia jelit a zaburzeniami neuropsychologicznymi. 

Co powinieneś jeść, aby być szczęśliwym?

Co jeść aby czuć się dobrze?

Na samym początku należy podkreślić, że nie istnieje idealny model żywieniowy, który można dopasować do całego społeczeństwa. Są natomiast dowody wskazujące na dobroczynny wpływ niektórych składników pożywienia na psychikę człowieka. Oto kilka wskazówek dietetycznych, które sprzyjają zachowaniu zdrowia psychicznego: 

  • Zadbaj o odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Dieta, która sprzyja zdrowiu psychicznemu, powinna być przede wszystkim doborowa, czyli dostarczająca wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jak powinniśmy komponować naszą dietę, w najlepszy sposób pokazuje talerz zdrowego odżywiania, inaczej nazwany Talerzem Harwardzkim. Połowę takiego talerza zawierają warzywa i owoce, ¼ produkty pełnoziarniste, ¼ źródło białka. Oprócz takiego skomponowania talerza wskazane jest picie wody (ok. 2 litrów dziennie), spożywanie zdrowych tłuszczów, a także aktywność fizyczna.
  • Zredukuj częstość i ilość spożywania wysoko przetworzonego pożywienia. Żywność zawierająca tłuszcze trans jak i cukry proste jest szkodliwa dla zdrowia naszych jelit i może w znacznym stopniu przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia, a także zwiększać ryzyko depresji.
  • Zmniejsz ilość tłuszczu zwierzęcego na rzecz większej ilości warzyw i owoców. Produkty roślinne są bogate w błonnik, który wspiera wzrost pożądanych dla organizmu bakterii jelitowych. Wytwarzają one dużą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które regulują pracę mózgu. Badania wykazały, że osoby z depresją mają znacznie mniejszą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (jak np. kwas masłowy i propionowy) w porównaniu do osób, które nie cierpią na depresję
  • Zwracaj uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie. Właściwa ilość białka w diecie pozwala zachować prawidłowe funkcjonowanie procesów poznawczych. Jednym z kluczowych aminokwasów wchodzących w skład białek jest tryptofan, będący prekursorem serotoniny. Odpowiada za regulacje uczucia głodu oraz nastroju, działa antydepresyjne. Znajdziesz go w źródłach białka takich jak: jajka, mięso, ryby, niektóre rośliny strączkowe, tofu. Pożywieniem bogatym w tryptofan są także orzechy, kakao, pestki dyni.
  • Spożywaj często małe ryby morskie (np. śledzie, sardele, makrele) lub/i algi morskie. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także łagodzą objawy obniżonego nastroju i depresji. Jeśli nie przepadasz za spożywaniem ryb lub alg, warto wprowadzić suplementację kwasów omega 3 z wysokim składem EPA i DHA.
  • Wzbogać swoją dietę o produkty o charakterze antyzapalnym i wysokim stężeniu przeciwutleniaczy. Są to owoce jagodowe, orzechy włoskie i pekan, przyprawy takie jak: oregano, imbir, pieprz cayenne,  cynamon i kurkuma. Wspomagają one w zmniejszaniu ilości cytokin prozapalnych w organizmie, które są czynnikiem wielu chorób takich jak np. otyłość, depresja, choroby nowotworowe. Dodatkowo polifenole zawarte w kakao, kawie, herbacie zmniejszają ryzyko powstania zaburzeń nastroju.
  • Jedz żywność fermentowaną. Produkty fermentowane podtrzymują różnorodność gatunkową mikrobów jelitowych, zawierają także dużo witamin z grupy B, niezbędnych do budowy neuronów. Takie produkty to między innymi ogórki i kapusta kiszona, kimchi, jogurt, kefir, niektóre sery.
  • Pamiętaj o witaminie D3. W sezonie letnim jest syntezowana pod wpływem światła słonecznego, a w miesiącach od października do kwietnia zalecane jest suplementowanie witaminy D3 w celu utrzymania prawidłowego jej stężenia w organizmie. Niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, a utrzymanie jej prawidłowego poziomu zmniejsza szansę nawrotu choroby u osób, które chorowały na depresję.

Ponadto warto zredukować spożywanie alkoholu, a także wprowadzić regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, jak np. chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking. Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na różnorodność mikrobioty oraz przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych, a także zmniejszenia stresu i zwiększenia hormonów szczęścia w organizmie. 

Udowodniony pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne ma także zażywanie psychobiotyków, czyli bakterii probiotycznych, takich jak np. Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum i Lactobacillus helveticus. Badania wykazują, że ich stosowanie korzystnie oddziałuje na osoby z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja czy zaburzenia lękowe. Psychobiotyki między innymi uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, wspomagają układ odpornościowy oraz barierę jelitową, a także redukują stężenie kortyzolu. Ponadto mają one zdolność do zwiększania syntezy serotoniny z tryptofanu, co pozytywnie oddziaływuje na nasz nastrój. Stosowanie psychobiotyków wydają się być korzystnym uzupełnieniem w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych. Przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu psychobiotyków do swojej diety należy się jednak skonsultować z lekarzem.

Julia Porszke - Psycholog, Psychodietetyk Therapify

Bibliografia:

  1. Cryan, J.F, O'Riordan, K.J., Sandhu, K., Peterson, V., Dinan, T.G. (2020). The gut microbiome in neurological disorders. The Lancet Neurology, 19(2). 179-194. doi: 10.1016/S1474-4422(19)30356-4
  2. Denys, K., Orzechowska, A. i Gałecki, P. (2015). Kiedy podejrzewać podłoże psychiczne w zaburzeniach układu pokarmowego? Medycyna po Dyplomie, 24(7). 72-80.
  3. Dinan, T.G, Stanton, C., Cryan, J.F. (2013) Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10). 720-726. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001
  4. García-Blanco, T., Dávalos, A., Visioli, F. (2017). Tea, cocoa, coffee, and affective disorders: vicious or virtuous cycle? Journal of Affective Disorders, 224. 61-68. doi: 10.1016/j.jad.2016.11.033
  5. Grzymisławski, M. (2020). Dietetyka kliniczna. Warszawa: PZWL
  6. Hryhorczuk, C., Sharma, S. i Fulton, S.E. (2013). Metabolic disturbances connecting obesity and depression. Frontiers in neuroscience, 7(7):177. doi: 10.3389/fnins.2013.00177
  7. Karakuła-Juchnowicz, H., Pankowicz, H., Juchnowicz, D., Szachta, P., Małecka-Massalska, T. (2015). Psychobiotics: new possibilites for treatment of affective disorders? Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 31(3-4). 229 – 242. 
  8. ​​Mayer, E. (2017). Twój drugi mózg. Komunikacja umysł-jelita. Jak zależność mózg-jelita wpływa na nasz nastrój, decyzje i stan zdrowia. Łódź: Feeria Science
  9. Monell, E., Clinton, D., Birgegård, A. (2018). Emotion dysregulation and eating disorders-Associations with diagnostic presentation and key symptoms. International Journal of Eating Disorders, 51(8). 921-930. doi: 10.1002/eat.22925
  10. Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., Sandhu, S., Nel, W., Rais, A., Sandhu, R., Ngu, N., Sharma, S. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International, 62(3). 324-329. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014
  11. Sheard, J.M., Ash, S., Mellick, G.D., Silburn, P.A. i Graham, K. K. (2014). Improved nutritional status is related to improved quality of life in Parkinson’s disease. BMC Neurology, 14:212.
  12. Skonieczna-Żydecka, K., Grochans, E., Maciejewska, D., Szkup, M., Schneider-Matyka, D., Jurczak, A., Łoniewski, I., Kaczmarczyk, M., Marlicz, W., Czerwińska-Rogowska, M., Pełka-Wysiecka, J., Dec, K. i Stachowska, E. (2018). Faecal Short Chain Fatty Acids Profile is Changed in Polish Depressive Women. Nutrients, 10(12). doi:10.3390/nu10121939
  13. Surdea-Blaga, T., Baban, A. i Dumitrascu, D. L. (2012). Psychosocial determinants of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology, 18(7). 616-626. doi: doi: 10.3748/wjg.v18.i7.616
  14. Walenda, A., Bogusz, K., Kopera, M., Jakubczyk, A., Wojnar, M., Kucharska, K. (2020). Regulacja emocji w zaburzeniu z napadami objadania się. Psychiatria Polska ONLINE FIRST, 181. 1-16. doi: https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/122212
  15. Żakowicz, J., Bramorska, A., Zarzycka, W., Kovbasiuk, A., Kuć, K., Brzezicka, A. (2020). Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 69(1). 45-48.

Czy artykuł był pomocny? Prosimy o opinię

Liczba głosów 0, średnia 0/5

Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie oznacza, że akceptujesz naszą politykę prywatności.