Sposób przetwarzania i organizowania informacji o świecie i sobie wpływa na naszą percepcję, emocje, uwagę, koncentrację, myśli i zachowanie.

LeDoux stawia tezę, że nasze emocje są wynikiem ewolucyjnych mechanizmów, które chroniły naszych przodków w przeszłości przed niebezpieczeństwami. W dzisiejszym świecie mamy innych „wrogów”, ale emocje nadal nam towarzyszą – jednak to, jakie działania podejmiemy, zależy od naszej interpretacji uczuć, sygnałów z ciała, a także przeszłych doświadczeń, które podpowiadają nam, co możemy zrobić w danej sytuacji; co zadziałało w przeszłości, a co niekoniecznie.

Nasza pamięć jest ograniczona i ciężko przyswoić wszystkie dostępne informacje, więc już w momencie zapamiętywania nasz mózg je selekcjonuje. Na zapamiętywanie wpływają również różne bodźce dopływające ze środowiska oraz nasza umiejętność koncentracji uwagi. A żeby ułatwić sobie odbiór tych informacji, tworzy „skróty myślowe”, które pozwalają mu działać szybciej i sprawniej.

 Istnieje zbiór takich „skrótów”, które mogą przeszkadzać nam w codziennym funkcjonowaniu, a które są oparte właśnie na takich częściowo zapamiętanych informacjach, przekonaniach oraz automatycznych myślach.

Są to zniekształcenia poznawcze, które pojawiają się w postaci myśli i przekonań:

1. nadmierne uogólnianie – wyciąganie wniosków w oparciu o małą liczbę dowodów (zaczyna się od generalizacji typu: ”wszyscy”, „każdy”, „nikt”, „nigdy”, „zawsze”);
2. etykietowanie – nadawanie nazw, zazwyczaj obraźliwych lub nacechowanych oceniająco w stosunku do osób lub wydarzeń; ze względu na to, że etykiety są nacechowane emocjonalnie, są też łatwiej dostępne – kiedy więc następnym razem dochodzi do kolejnego kontaktu z tą osobą / zdarzeniem, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest właśnie ta nazwa
3. myślenie tunelowe – mimowolne wybieranie jednego elementu z danej sytuacji lub zbioru informacji i pomijanie innych; działa również w odniesieniu do wspomnień (np.: łatwiej nam przypomnieć sobie nasze porażki i trudne wydarzenia, kiedy jesteśmy smutni)
4. przeskakiwanie do konkluzji – wyciąganie pochopnych wniosków na przyszłość w oparciu o jedno wydarzenie (myślenie w stylu: „skoro raz się tak stało, to zawsze tak będzie”)
5. emocjonalne uzasadnianie – przekonanie, że emocje to fakty; oparte na wnioskowaniu, że skoro osoba doświadcza takich emocji, to najprawdopodobniej świadczy to o niej lub o sytuacji
6. przepowiadanie przyszłości – przekonanie, w którym ma się niemalże stuprocentową pewność, że dana sytuacja zajdzie w ten, a nie w inny sposób (mimo tego, że tak naprawdę ten ciąg wydarzeń jest jedną z wielu alternatywnych opcji)
7. katastrofizacja – wyolbrzymianie negatywnych cech lub elementów sytuacji nieadekwatne do zdarzenia
8. przekonanie o „wyższej konieczności” – sztywne reguły, które podważone wywołują poczucie złości, smutku lub winy (zaczynają się od: „muszę”, „powinienem”, „należy”)
9. porównywanie się do innych – do autorytetu („daleko mi do Einsteina”), z osobą o mniejszych kompetencjach („nawet przedszkolak by sobie z tym poradził”); próby podwyższenia lub zaniżenia własnej samooceny w kontekście działań innych („dobrze to zrobiłeś, ale ja zrobiłbym to lepiej”; „twój problem to nic, ja mam jeszcze gorzej”)
10. odnoszenie do siebie – interpretowanie wydarzeń i zachowań innych jako wyniku własnego zachowania lub uczuć, często prowadzi do samoobwiniania się lub poczucia odpowiedzialności za uczucia / zachowanie innych osób
11. zakotwiczenie – pozostawanie przy swoich przekonaniach nawet przy racjonalnych argumentach „przeciw”, opór przed ich zmianą mimo wskazania niekonsekwencji lub braku logiki takiego przekonania
12. czytanie w myślach – tendencja do przypisywania innym myśli, intencji, uczuć bez sprawdzenia, czy tak rzeczywiście jest
13. pomniejszanie – w odniesieniu do elementów wydarzenia, własnych cech / cech innych lub skutków zachowania (coś w stylu: „to był przypadek, że dostałem Nobla”)
14. błąd reprezentatywności – przecenianie / niedocenianie prawdopodobieństwa wystąpienia jakiegoś losowego zdarzenia, tzw.: błąd hazardzisty („skoro tyle razy wypadła reszka, to teraz musi wypaść orzeł”)
15. błąd post – factum – tendencja do przeceniania swojej przeszłej wiedzy (np: „ja wiedziałem, że tak będzie”)

PARĘ SŁÓW O NAWYKACH NASZEGO UMYSŁU

 Myśli automatyczne to wspomnienia, słowa, wyobrażenia:

• to tzw.: „gorące myśli” – przewodzą ładunek emocjonalny, a gdy ten ładunek jest silny, łatwiej nam znaleźć argumenty „za” niż”przeciw” naszej interpretacji;
• nie są faktami, ale oceną – szybką interpretacją, która pojawia się w odpowiedzi na nasze uczucia, wspomnienia, sytuację;
• dotyczą ludzi, świata, naszej przyszłości i nas samych;
• są wyuczone (w związku z czym można je zmienić) - często prowadzą do ignorowania tego, co im zaprzecza .

Emocje pojawiają się w towarzystwie myśli – ale to przekonania (oraz interpretacje) dają początek naszemu nastrojowi i wpływają na to, jak reagujemy na różne sytuacje.

 Przekonania opierają się często na "skrótach myślowych", tworzonych przez nasz umysł. Z racji, że są "skrótami" - nie uwzględniają wszystkich potencjalnych możliwości i często prowadzą do nadinterpretacji.

„ALTERNATYWNE MYŚLI” NA RATUNEK – O RESTRUKTURYZACJI POZNAWCZEJ 

Tworzenie „alternatywnych myśli” jest jak nauka grania na instrumencie – potrzeba praktyki,  żeby trafić w odpowiednią nutę (czytaj: żeby nauczyć się interpretować rzeczywistość w sposób, który uwzględnia szerszy kontekst, zamiast – z pomocą selektywnej uwagi – koncentrować się tylko na jednym fragmencie rzeczywistości).

Restrukturyzacja poznawcza to proces identyfikowania i kwestionowania irracjonalnych myśli. Te myśli to zniekształcenia poznawcze, których każdy doświadcza - ale w dużym nasileniu prowadzą do nasilenia objawów depresji i lęku.

W toku naszego życia wypracowujemy określony styl interpretowania sytuacji – „filtrowanie” zbędnych informacji bywa adaptacyjne, jeśli chcemy dokonać szybkiej oceny, ale staje się problemem, gdy odrzucamy dodatkowe dane i wykluczamy inne, realistyczne interpretacje co prowadzi do nasilenia nieprzyjemnych emocji i postrzegania w sposób negatywny siebie i świata.

NA CZYM POLEGA TWORZENIE „ALTERNATYWNYCH MYŚLI”?

W tworzeniu „alternatywnych myśli” nie chodzi o „hurra – optymizm” - ale o zauważenie tego, co zazwyczaj się pomija pod wpływem poznawczego „filtra” zniekształcających rzeczywistość przekonań, które dotyczą tylko wycinka rzeczywistości. Nasze interpretacje mówią o tym, jak odczytujemy daną sytuację i co wnioskujemy na jej podstawie - nie mówią o faktach.

Nie chodzi o to, by na siłę zaprzeczać temu, co myślimy, ale badać, czy czegoś nie pominęliśmy w naszej interpretacji - spojrzeć na ten sam problem z wielu perspektyw.

Zamiast traktować swoje myśli jak fakty, spróbuj je nazwać i opisać:

Mam taką myśl _____, która podpowiada mi, że _____. Gdybym za tym poszedł / poszła, wtedy mogłoby się wydarzyć _______.

- a następnie określ krótko – i długofalowe konsekwencje takiego działania. Zastanów się:

• jak możesz zapobiec niechcianym skutkom danej sytuacji – w jaki sposób radziłeś sobie do tej pory gdy czułeś / myślałeś podobnie i jak bardzo było to skuteczne?
• czy te konsekwencje są zgodne z Twoimi potrzebami i wartościami?

KILKA PRZYDATNYCH WSKAZÓWEK NA KONIEC

Zniekształcenia poznawcze mogą zdarzyć się każdemu - problemem nie jest samo pojawianie się takich myśli, ale to, co z nimi dalej robimy (czy pozwalamy im zdominować nasze myślenie, czy zdecydujemy się na to, by spojrzeć na nie z szerszej perspektywy):

• Jeśli czujesz, że wpadłeś w błędne koło swoich myśli, zastanów się, czego się obawiasz - jaka jest najgorsza rzecz, jaka mogłaby się wydarzyć. Zastanów się, czy taki scenariusz jest możliwy - a jeśli tak, spróbuj opracować plan działania, biorąc pod uwagę krótko- i długofalowe konsekwencje (P.S. unikanie to nie rozwiązanie - potęguje tylko lęk i narastanie problemu).
• Jeśli masz wątpliwości - pytaj, zamiast się domyślać. Dowiedz się, jak inni postrzegają daną sytuację - zapytaj o ich perspektywę, przekonania, odczucia. W ten sposób będziesz mógł zbudować bardziej realistyczne wnioski na temat tego, jak inni postrzegają Ciebie lub daną sytuację. Miej na uwadze to, że to nadal SPOSTRZEŻENIA, nie FAKTY.
• Zastanów się, jaka jest Twoja interpretacja sytuacji i skoncentruj się na faktach – nie na swoich przekonaniach czy przypuszczeniach. Pamiętaj, że nie ma jednej prawidłowej interpretacji – chodzi o to, abyś mógł uświadomić sobie, co może się stać, ale nie musi (bo nie jesteśmy w stanie przewidzieć przyszłości).

BIBLIOGRAFIA

1. Bourne, E. (2011).  Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
2. Padesky, Ch., Greenberg, D. (2017) Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
3. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0145445506297016
4. http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.desklight-9e117e2d-c928-4f49-b01b-6b1b833d6c3a
5. https://depot.ceon.pl/handle/123456789/10053
6. http://bazhum.muzhp.pl/media//files/Resocjalizacja_Polska_(PolishJournalofSocialRehabilitation)/Resocjalizacja_Polska_(PolishJournalofSocialRehabilitation)-r2015-t9/Resocjalizacja_Polska_(PolishJournalofSocialRehabilitation)-r2015-t9-s13-25/Resocjalizacja_Polska_(PolishJournalofSocialRehabilitation)-r2015-t9-s13-25.pdf
7. https://journal.kozminski.edu.pl/index.php/decyzje/article/view/104/91
8. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15265161.2016.1159750
9. http://czasopisma.isppan.waw.pl/index.php/kis/article/view/310/250